Техника выполнения:
1.Повиснуть на перекладине (брусьях), полностью распрямив руки.
2.Подтягиваться до полного сгибания рук, отводя голову то в одну сторону относительно перекладины, то в другую. Если подтягивания осуществляются на двух параллельных перекладинах, то отводить голову в сторону никуда не нужно.
3.Двигаться с максимальной амплитудой.
Подтягивания обратным (нижним) хватом считаются базовым упражнением на бицепсы. Они так же часто используются в качестве начального упражнения теми людьми, которые не умеют подтягиваться, т.к. более легки (за счет активного включения в работу бицепсов). При выполнении подтягиваний обратным хватом важно двигаться с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя руки, и полностью их сжимая. Игнорирование этого условия является наиболее распространенной ошибкой даже среди опытных спортсменов. Выполняется упражнение на 5-6 повторов как самостоятельное, или на 3-4 подхода в составе комплекса. Количество повторов – не ограничено, как и прочие подтягивания должно выполняться фактически до мышечного отказа.
Техника выполнения:
1.Повиснуть на перекладине обратным хватом (пальцы наружу).
2.Ширина хвата – чуть уже плеч.
3.Полностью выпрямлять руки внизу, и полностью сгибать их, доставая перекладины подбородком, вверху.
4.Движение выполняется медленно, без рывков и раскачиваний.
5.В верхней мёртвой точке можно сделать небольшую задержку.
6.Ноги можно как подогнуть в коленях, так и держать их полностью выпрямленными.
7.Сконцентрировать внимание на бицепсах.
Основные задействованные мышцы:
1.Бицепс (наибольшее значение имеет при начале движения из нижней мертвой точки, в преодолении мертвой зоны)
2.Широчайшие (активно включается в работу при приближении к верхней мертвой точке, хотя если здесь сделать задержку, то большая часть нагрузки все же придется на бицепсы).
3.Круглые мышцы (аналогично широчайшим)
4.Плечевая мышца (аналогично бицепсам)