Так как у многих спортсменов существует проблема с накачиванием пресса, пожалуйста,несколько техник, которые обеспечат вас максимальным результатом)

Обратные скручивания — упражнение, при котором происходит тесное взаимодействие мышц пресса с мышцами-сгибателями бедра. Слаженная работа мышц этих групп важна для различных видов спорта. Выполнять эти упражнения нужно от 2 до 4 сетов в количестве от 10 до 25 повторений в каждом. Это упражнение необходимо выполнять как первое упражнение для мышц живота в день тренировки мышц брюшного пресса. После него стоит сделать упражнения для верхней части пресса и упражнения для косых мышц живота. Данное упражнение считается базовым для тренировки пресса и подходит всем от новичка до профессионала.

Техника выполнения обратных скручиваний

1.Ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Ноги нужно согнуть в коленях, подняв бедра вверх до положения, перпендикулярного полу.

2.Сделав вдох, задержите дыхание. Затем напрягите пресс и подтяните свои колени к груди. В верхней точке нужно, чтобы колени оказались как можно ближе к вашей груди, а таз должен полностью подняться над полом.

3.Нельзя разгибать ноги во время упражнений, иначе будет трудно удержаться перед тем, чтобы не завершить это повторение за счет мышц ног, а не пресса

4.В начале подъема можно попробовать упереться в пол руками, чтобы сдвинуть бедра из начального положения.

5.Когда ваши ноги максимально приблизятся к груди, выдохните.

Основные задействованные мышцы

Подъемы ног в висе являются очень трудным и при этом очень полезным упражнением, развивающим и укрепляющим мышцы живота. Это лучше средство для развития кубиков пресса, расположенных в нижней части живота. Если же поднимать ноги на уровень вашей груди, то за счет мощного поворота таза вверх вы сможете укрепить и верхние кубики. Выполнять это упражнение следует в течении 3-4 сетов от 10 до 25 повторений за раз в зависимости от вашей подготовленности. Оно обязательно должно быть самым первым упражнением в тренировке мышц вашего пресса. После него нужно сделать упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Рекомендуется выполнять такие упражнения только атлетам с уровнем подготовки выше среднего

Техника выполнения подъема ног в висе

1.Вам нужно ухватиться за перекладину. Для этого можно подпригнуть или воспользоваться подставкой. Важно, чтобы высота перекладины позволяла не касаться пола. Можно воспользоваться специальными лямками, если ваш хват недостаточно силен.

2.Руки и ноги сохраняйте полностью выпрямленными, а спину несильно прогните в пояснице.

3.Вдохните. Ненадолго задержите дыхание и, чуть отведя ноги назад, поднимите их уверенным движением как можно выше.

4.Ноги все время держите прямыми, но не блокируйте их в коленях. Если ваш бицепс бедра очень сильный, вы можете слегка согнуть ваши ноги, зафиксировав угол в коленях до конца сета.

5.Бедра нужно поднимать выше пояса, а в верхней точке подъема как можно сильнее напрягите пресс и постарайтесь зафиксировать ноги в таком углу, продержав их в этом положении несколько секунд.

6.Опустив плавно ноги, выдержите небольшую паузу. И вы можете выполнить следующее повторение.

7.Если вы испытываете трудности с подъемом прямых ног, то можете их согнуть. При этом важно не менять угол коленей до конца сета.

Основные задействованные мышцы

Друзья? В те дни когда вы не занимаетесь, дома включаем это видео и смело выполняем все упражнения, которые показаны в видео. Если уровень подготовки не позволяет выполнять упражнения полностью и до конца, то смело отдыхаем пару секунд и продолжаем выполнять. Может, конечно, показаться, что эти упражнения не могут дать результата, но я сам тренируюсь по этой методике и достиг огромных результатов!

Бег и бодибилдинг

Дискуссия о том, совместимы ли бодибилдинг и занятия бегом, началась довольно давно и продолжается в настоящее время. Сторонники и противники бега в процессе атлетических тренировок приводят свои, достаточно логичные, аргументы, но никто не может убедить соперника окончательно. Попробуем разобраться в этом вопросе и понять, как именно бег влияет на рост мышечной массы, и стоит ли использовать его как дополнительное упражнение к тренировкам в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Как и любые другие цикличные упражнения, бег позволяет максимально развить общую выносливость организма. Кроме того, он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, заставляет их работать на пределе возможностей, что положительно влияет на кровообращение и обмен веществ. Какая польза от этого для культуриста?

Во-первых, развивая выносливость в процессе беговых тренировок, вы почувствуете уверенность в себе, сможете тренироваться с большей отдачей, а также быстро восстанавливать силы после занятий на силовых тренажерах. То есть у вас появится возможность повысить нагрузки, заниматься с большей интенсивностью и, следовательно, ускорить рост мышц.

Во-вторых, регулярные нагрузки во время бега заставляют организм сжигать лишние калории, перерабатывают жировую прослойку в энергию, необходимую для быстрого восстановления сил, и, соответственно, улучшают рельеф вашего тела.

Бег создает своеобразный баланс, компенсирует то, чего вы не можете получить в полной мере на тренировках с тренажерами. Силовые занятия положительно влияют на сердце, но они не могут заставить его работать в полную силу.

Также и с рельефом – существуют специальные силовые тренировки, которые развивают именно рельеф мышц. Но они слишком изматывают спортсмена. Бег же помогает создать отличный рельеф, не прикладывая к этому особых усилий.

Мышцы снабжаются энергией и эффективно растут с помощью митохондрий. Чтобы ускорить рост мышц, необходимо увеличить активность и количество митохондрий, чему как раз и способствуют аэробные нагрузки. В том числе и бег. Рост численности и размеров митохондрий увеличивает энергетические резервы мышц и дает толчок к их быстрому развитию.

Кроме того, бег положительно влияет на центральную нервную систему. Он задействует так называемые центры удовольствия, избавляет от вялости и усталости. То есть формирует необходимые предпосылки для успешных занятий бодибилдингом, создает положительный настрой и развивает стремление быстро добиться цели.

Сам по себе, бег не увеличивает мышечную массу, но он является мощным анаболиком, который создает в организме все необходимые условия для эффективных тренировок и быстрого роста мышц.

Как совместить бег с бодибилдингом

Чтобы добиться высоких результатов в бодибилдинге, бегать лучше всего сразу после силовой тренировки. Достаточно будет уделить бегу всего 3-4 дня в неделю. Наибольшей эффективности можно добиться, если после тренажерного зала бегать 5-10 километров, на скорости, приближенной к максимальной – это создаст идеальные условия для рост мышц и улучшения рельефа тела.

Но продолжительность тренировок, дистанцию для бега лучше определять в зависимости от своего самочувствия. Перегружать организм экстремальными нагрузками, которые дает бег, после занятий культуризмом тоже не стоит. Главное – бегать регулярно и постепенно наращивать интенсивность.

Существует целый ряд методик и схем беговых тренировок, которые можно успешно совмещать с занятиями бодибилдингом. Некоторые культуристы, к примеру, разделяют силовые и беговые занятия, бегают по утрам или вечерам. Вы можете сами определить, какой график для вас наиболее удобный. Важно лишь постоянно придерживаться этого графика, и вы сами увидите, как бег помогает вам успешно работать с «железом» и наращивать мышечную массу.

Как нарастить мышцы? Какое количество тренировок оптимально? Можно ли сжечь жир, чтобы это не отразилось на мышцах? Возможно ли построить тело как у чемпиона «Олимпии», не употребляя анаболические стероиды? Сколько протеина и калорий вам следует употреблять? Достаточно ли дней в неделю вы тренируетесь? Подходит ли бодибилдеру программа контроля над весом, составленная для футболиста?

Если вы затрудняетесь ответить на все эти вопросы, значит, вы тренируетесь не систематически. Великие тренеры говорят, что вы должны учиться у своего спорта. Если вы хотите добиться своей цели, вы должны четко для себя понимать, что и для чего вы включаете в свои тренировки, диету и программу пищевых добавок. Наращивание мышц - центральное понятие бодибилдинга. Хорошие бодибилдеры должны знать, как происходит гипертрофия мышц, и уметь правильно это использовать.

Пятьдесят лет назад физиология мышечной гипертрофии была загадкой. Общее мнение многих атлетов и тренеров было таковым: тренировки превращают жир в мышцы. Ученые не имели средств для изучения мышечного роста, были недоступны современные технологии. Все переменилось в 1960-х-70-х годах с изобретением электронного микроскопа, техники мышечной биопсии и радиоактивных изотопов, которые дали возможность ученым заглянуть внутрь мышцы. Сейчас мы знаем, что увеличение силы и размера мышц зависит от генов, которые строят мышечную ткань, и тренировки нервной системы для лучшей координации и регулировки мышечной силы. Мы знаем, как увеличиваются мышцы, и разрабатываем эффективные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу с минимальным риском перетренироваться.

Строение мышц

Мышцы состоят на 20% из протеина, а остальные 80% - это вода. Каждая мышца представляет собой мышечные волокна, которые состоят из особых клеток и миофибрилл. В свою очередь, миофибриллы состоят из миофиламентов (актин и миозин), которые переплетаются между собой, вызывая мышечное сокращение. Одной из задач ваших тренировок является рост мышечного волокна, осуществляемый за счет увеличения количества миофибрилл. Как раз этот процесс и называется гипертрофией. Размеры мышц и показатели силы прямо пропорциональны: чем больше мышцы, тем вы сильнее.

Виды и количество протеина, который клетки вырабатывают в мышцах, зависят от генов. Кроме того, гены контролируют норму распада протеина. Существует даже ген (миостатин), который не дает мышцам слишком увеличиться. Чтобы способствовать росту мышц, обычно употребляют протеин. Мышцы также становятся плотнее в результате тренировок.

Синтез протеина

Ядра мышечных клеток - это центр управления выработкой протеина. Мышечные клетки имеют много ядер поэтому они хорошо приспособлены к производству но вого протеина. Протеин синтезируется рибосомами из аминокислот. Из ядра посылается сигнал рибосомам, который сообщает им, как синтезировать аминокислоты в специальный протеин. Ядра производят другие протеины, например энзимы. Энзимы играют важную роль в деятельности клеток и физических процессах. На выработку протеина воздействует множество факторов: напряжение мышц, гормоны, работоспособность аминокислот и диета.

Напряжение мышц

Напряжение мышц - один из самых важных факторов в увеличении мышечной массы. Напряжение мышц во время интенсивных тренировок воздействует на клеточные рецепторы, которые заставляют гены вырабатывать новый протеин для мышц. Напряжение мышц также заставляет клетки запускать больше аминокислот в клеточную мембрану. Чем быстрее аминокислота поступает в мышцу, тем больше скорость синтеза, протеина. Главнейший принцип наращивания мышц очень прост: интенсивные продолжительные тренировки, но без нанесения мышцам вреда.

Скорость сжатия мышечного волокна (изоформы миозина)

Мышечные клетки вызывают сжатие мышцы, когда миозиновые волокна связываются и освобождаются от актиновых нитей. Кен Болдуин из Калифорнийского университета Ирвин выяснил, что некоторые миозиновые волокна двигаются быстрее остальных. Разновидности миозина называются изоформами. В результате любых видов тренировок миозин становится медленнее, что снижает темп мышечного сокращения. Например, тренировки с тяжестями превращают быстрый миозин в более медленный. Тренировки на выносливость, например бег, делают миозин еще более медленным. Когда мышцы замедляют скорость миозина, они могут производить больше силы при меньших нагрузках. То есть увеличивается их производительность. Это как замедление пульса при правильном занятии фитнесом: сердце качает больше крови при пониженном сердечном ритме. Более того, фитнес позволяет мышцам вырабатывать большее усилие при меньших нагрузках.

Анаболики

Важнейшими гормонами для формирования мышечной ткани являются инсули-ноподобный ростовый фактор IGF-1, тестостерон и инсулин, включающие в себя гормон роста. Они заставляют гены вырабатывать больше протеина и позволяют поступать большему количеству аминокислот в клетки. Гормоны и напряжение мышц действуют на гены независимо друг от друга. Большие дозы тестостерона увеличат объем мышц, даже если вы не поднимаете тяжести. Инсулин также ускоряет поступление аминокислот к клеткам. Многие аминокислоты поступают в клетки с помощью процесса, называющегося «натриевая помпа». Инсулин ускоряет этот процесс, тем самым увеличивая темп поступления аминокислот в клетки. Это опасно для роста мышц: чем больше аминокислот поступает в клетки, тем больше темп мышечной гипертрофии. Анаболики работают вместе: например, прием больших доз тестостерона повысит количество гормона роста мышц IGF-1. Вы проигрываете дважды - тестостерон и IGH-1 увеличивает размер мышц.

Катаболики

Кортикостероид и тироидные гормоны, вырабатываемые надпочечной и щитовидной железами соответственно, разлагают протеин. Стрессы, перенапряжения и перетренировки вызывают повышение уровней этих гормонов в крови, а также понижение показателей тестостерона, что приводит к упадку мышечных сил. В итоге увеличение мышечной массы невозможно. Одним из результатов употребления анаболиков может быть остановка действия кортикостероидов и восстановление после значительного перенапряжения.

Протеин и диета

Поступление аминокислот в клетки будет оптимальным, если их концентрация в крови и мышцах адекватна. Обычно это не проблема. Многие атлеты употребляют больше протеина, чем достаточно, для того чтобы обеспечить рост мышц. Во время интенсивных тренировок, значительных повреждений тканей или перетренировок, концентрация аминокислот может не быть адекватной. Поглощение энергии также важно. Если вы не поглощаете достаточного количества калорий, ваше тело может задействовать конструктивный протеин в качестве источника энергии. Выбор еды с повышенным содержанием протеина важен для гипертрофии мышц. Новейшие исследования показали, что употребление протеиновых добавок перед тренировками ускорит синтез протеина и мышечную гипертрофию. Во время тренировок с тяжестями ваши мышцы наливаются кровью. Эта кровь снабжает мышцы аминокислотами, которые способствуют мышечному росту. Возьмите за правило употреблять протеиновые добавки перед тренировками, и вы ускорите рост ваших мышц.

Чередование тренировок и отдыха

Как сказал бы любой активный человек, тренировки не дают постоянного прогресса в фитнессе или увеличения мышц. Сначала мышцы растут, потом наступает стадия выравнивания, а иногда даже происходит потеря мышечной массы. Одна из причин этому - протеиновый «поворот» (процесс постоянного накопления и спада протеина). Если поддерживать оптимальные условия для тренировки мышц (т.е. идеальное мышечное напряжение во время тренировок и оптимальную пропорцию анаболиков и аминокислот), ваши мышцы будут расти. Это называется анаболической стадией или стадией роста. Если эти условия не соблюдаются, то результаты тренировок ухудшатся или исчезнут.

Ваша цель - оставаться в анаболической стадии и избегать катаболическую. Оптимальное решение для этого - тренироваться циклами. Мышцы растут быстрее при интенсивных длительных нагрузках. Но, чтобы тренироваться интенсивно, вы должны быть достаточно отдохнувшими. Вывод очевиден, надо отдыхать между изнурительными тренировками. Ведь от качества ваших тренировок зависит интенсивность синтеза протеина в мышцах, а следовательно, и рост мышечной массы.

Как использовать научные знания для увеличения мышечной массы?

Ключ к гипертрофии - упражнения повышенной нагрузки, употребление адекватных добавок, оптимальный уровень анаболиков и недопущение перетренировок.

1. Вы должны стремиться увеличить размер мышц, а не научиться поднимать большие тяжести, посылать теннисный мяч на далекие расстояния или быстро бегать. Сосредоточьтесь на мышечном напряжении во время своих тренировок. Мышечная гипертрофия - это результат высокого длительного напряжения.

2. Мышцы не будут расти, если им недостаточно протеина или калорий. Употребляйте примерно по 1,5 грамма протеина на каждый килограмм своего веса. Не менее важно то, когда насыщать организм белком. Выпивайте напиток, содержащий 50 граммов протеина, перед тренировкой. Это поможет мышцам расти. Поднятия тяжестей ускоряют кровоток в мышцах. Употребив добавки перед тренировками, вы позволите большему количеству аминокислот попасть к мышцам. Также надо выпить протеиновый/карб. напиток, чтобы увеличить скорость восстановления и обеспечить доставление большего количества анаболического гормона к мышцам.

3. Анаболические гормоны ускоряют рост мышечной массы. Если вы не употребляете стероиды, увеличьте количество натурального тестостерона, употребляя в пищу хорошо сбалансированное питание с высоким содержанием протеина. Если вы употребляете анаболические стероиды, примите столько, сколько нужно, чтобы восполнить естественный уровень гормона. Ваши органы, вырабатывающие тестостерон, перестают функционировать, когда вы употребляете стероиды. Поэтому, если уж вы прибегнули к помощи стероидов, то употребляйте их в достаточном количестве. В противном случае, вы останетесь с низким уровнем дорогого покупного тестостерона в вашей крови.

4. Включайте в свою программу отдых. Мышцы растут в период восстановления. Если вы не достаточно отдыхаете, ваши мышцы не будут расти так, как могли бы. Ну а вы будете утомлены и не сможете работать достаточно активно на следующей тренировке. Но не отдыхайте слишком много, чередование нагрузки и отдыха - ключ к интенсивному росту мышц. Нет универсальной программы для всех, но есть оптимальные для каждого. Экспериментируйте с раз личными программами и диетами. Делая выбор, руководствуйтесь собственными наблюдениями, а также наличием основных пунктов, которые вызывают гипертрофию, - это мышечное напряжение, калории, протеин, гормоны ...