Силовые упражнения на турнике

Многие пренебрегают одним отличным снарядом для развития мускулатуры который нам известен еще с самого раннего детства это турник.В чем же эффективность Упражнения на турнике? Первое это доступность тренировки на турнике.Это экономия времени и денег, также вы можете сделать своими руками тот же настенный турник и заниматься в свободное время дома. Занятие на турнике это работа с собственным весом и на нем сложно заработать травму, если вы конечно не делаете различные элементы и трюки на турнике и соблюдаете основные меры безопасности.

Как научиться подтягиваться на турнике

В общем там нет нечего сложного подошли, просто берите и пробуйте, так каждый день главное делать это на полный силовой тренинг, и через 2-3 недели 1-4 раза вы подтянитесь. Советую вам купить перчатки для турника, кожаные или специальные которые будут защищать руки от трения об перекладину.

Предупреждаю сразу не ждите, быстрых результатов

от перекладины, это очень сложный для новичка снаряд, наберитесь терпения и применяйте всю свою волю при занятиях на перекладине. Следите за техникой выполнения упражнений. Тянитесь к перекладине медленно и ровно, не дергайте ноги и корпус. Темп надо держать медленный не каких рывков и прочего ненужно делать.

Какие основные мышцы на турнике мы задействуем

Широчайшая мышца , ромбовидная мышца, большая круглая мышца.Мышцы ассистенты, здесь работают: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.Регулярные силовые нагрузки увеличивают силу и размер мышечных волокон. Также они укрепляют связки, сухожилия и даже кости. Силовые тренировки помогают нам не только хорошо выглядеть, но и быть здоровыми.

Какими могут быть упражнения на турнике для начинающих?

Прежде чем переходить к сложным упражнениям на турнике, следует основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками — основным упражнением на турнике для детей и подростков. Безусловно, многие из нас овладевают этой техникой еще в детстве. Но уровень подготовки, к сожалению, у каждого свой. Чтобы выполнять подтягивание правильно, вам нужно для начала определиться, с какой целью вы его выполняете — для увеличения силы или для набора мышечной массы. Дело в том, что подтягивание делится на две фазы: позитивную — когда вы тянетесь вверх и негативную, когда опускаетесь вниз. Медленно поднимая и быстро опуская свое тело во время тренировки на турнике, т. е. делая акцент на позитивной фазе, вы укрепляете силу и выносливость мускулов. Акцентом же на негативной фазе — резким подъемом и медленным спуском, вы увеличиваете их объем. Если вас интересует и то, и другое, необходимо в обеих фазах держать мышцы в напряжении. Также, в занятиях на турнике немаловажное значение имеет тот или иной способ хвата, каждый из которых обеспечивает нагрузку на определенную группу мышц. Хват сверху в большей мере применяется в упражнениях на турнике на плечи и широчайшие мышцы спины. Хват снизу — преимущественно в тренировке бицепсов.

Когда подтягивание двумя руками как основа любых занятий на турнике освоено, можно переходить к более сложным упражнениям, входящим в любую систему тренировок на турнике и перекладине.

Великолепным силовым упражнением на турнике

является усложненное подтягивание. Для его выполнения возьмитесь одной рукой за турник, а другой — за его вертикальную перекладину. Чем ниже вы сделаете вертикальный хват, тем труднее будет подтягиваться. Наращивайте количество повторений постепенно, пока не дойдете до десяти-пятнадцати. Очень полезно такое упражнение на турнике для спины, особенно в подростковом возрасте, когда уже становятся видны основные симптомы нарушения осанки.

Подтягивание широким хватом к груди

еще один из важнейших пунктов программы упражнений на турнике. В плане техники это упражнение, пожалуй, относится к сложным, но не стоит забывать — чем больше упорства вы вкладываете в физические упражнения на турнике, тем лучше результат: эффект от подтягиваний широким хватом к груди способен превзойти все ваши ожидания. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину широким хватом. Подтягиваясь, старайтесь касаться перекладины грудью, прогибая спину, с расслабленными бицепсами и максимально сведенными лопатками. Это упражнение на перекладине в основном для мышц спины и плечевого пояса. Оно хорошо тренирует трапециевидные и широчайшие мышцы, а также подостные и круглые.

К усложненным вариантам подтягивания

входящим в систему упражнений на турнике, относится и подтягивание широким хватом за голову. Этот вариант довольно рискованный в отношении травмоопасности, но, научившись выполнять его правильно, вы легко сможете натренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостные мышцы. Делая его, необходимо главным образом следить, чтобы ваше тело было строго перпендикулярно земле.

Если у вас есть желание увеличить бицепс

выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом также направлены на развития бицепса. Вам нужно взяться за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Если вы желаете увеличить трицепс

вам необходимо выполнять упражнения на трицепс на турнике. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.